台灣新聞記者協會（Association of Taiwan Journalists）

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 記者    張友道（玄德）    南投縣報導

骨盆底肌力UP，健康生活不漏接

   骨盆底肌位於骨盆底部(圖1)，如同一張「支撐網」，負責支撐膀胱、子宮及直腸等器官，並協助控制排尿與排便。無論女性或男性，都可能因年齡增長、懷孕、肥胖、慢性咳嗽、長期搬重物或攝護腺手術等因素，造成骨盆底肌功能下降，容易在咳嗽、打噴嚏、跑步、提重物時發生漏尿或骨盆器官支撐不足等問題，影響日常生活與社交信心，嚴重者甚至影響工作、睡眠及生活品質。

   骨盆底肌訓練又稱為「凱格爾運動」，目的是增強骨盆底肌群力量。骨盆底肌與身體其他肌肉一樣，可以透過正確且持續的訓練來增強肌力，有助於改善應力性尿失禁、提升骨盆支撐能力、促進產後恢復，也能增進核心穩定性，讓日常活動更加自在。

   首先試著出力「忍住尿液」或「忍住放屁」，此時收縮、向上提起的肌肉就是骨盆底肌。訓練時應避免夾緊臀部、大腿或用力憋氣，以免影響效果。接下來選擇舒適的姿勢，可採躺姿(圖2)、坐姿或站姿。緩慢收縮骨盆底肌，感覺肌肉向內、向上提起，維持收縮約5秒，再放鬆5秒，重複10～15次為1組，每天練習3組。肌力逐漸提升後，可將收縮時間延長至8～10秒。

   另外可做快收縮運動:快速收縮骨盆底肌1秒、立即放鬆1秒，連續進行10次，每天2～3組，此訓練有助於在咳嗽、打噴嚏、大笑或提重物時，快速啟動骨盆底肌，減少漏尿發生。

   以上訓練時請保持自然呼吸，不要憋氣。動作以「收縮、提起」骨盆底肌為主，不需過度用力。

照片2張

圖1：骨盆底肌。

圖2：骨盆底肌訓練。

張友道 Fb https://www.facebook.com/ytau.chang

請參閱2026.07.28. 南投新聞網http://tnews.cc/049